女性は常に美しくありたいものという考えが多いですね。
特に年齢を重ねるほど美しい人は周りからの評価・印象も良いものです。しかし現実とは真逆で人間の３０代～４０代は太りやすいメカニズムになっているのをご存知ですか？
今回は、自宅でも簡単で効果のある筋トレのやり方をご紹介します！さらに、その筋トレを効果的にしてくれるアイテムもご紹介します！！
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目次
３０代～４０代は太りやすい？
実は厚生労働省のページでも発表されている、基礎代謝基準値という表があります。
２０代から比べて３０代～４０代の数値が下がっているだけでなく、５０代の値に近いことがわかりますね。
何もせずにも、生きているだけで必要なエネルギーのこと。寝る・起きる・食べるということもエネルギーを消費しているのです。
つまり、普通の生活をしているだけで消費されるエネルギーが２０代と比べて少ないということ。消費されないエネルギーは体に蓄積されるので太りやすいということなんです。
さらに、４０代になると「エストロゲン」という女性ホルモンが減少します。この「エストロゲン」が減少すると、ダイエットホルモンともいわれる「レプチン」も減少します。
この２つがもたらす影響は…
- 食欲が抑制されず、食べすぎてします
- 脂肪燃焼の低下で、内臓脂肪が増える
- 肌のコラーゲン低下
これ加えて、運動不足・筋力低下も伴ってくるとさらに基礎代謝の低下につながり、脂肪や内臓を支える腹筋も無くなると下っ腹が出たような太り方をしてしまうのです。
４０代の身体の特徴・気になること
先ほどは太る原因をお話しましたが、４０代になると健康診断で「メタボ検診」という項目が追加されます。お腹周りが男性：８５㎝以上、女性：９０㎝以上でメタボと診断されます。体重管理や食事制限などの指導を受けることがあるそうです。
若い頃と比べて体重は変わってないのに見た目が変わったという印象を持つ方が多いと思いますが、脂肪と筋肉の比率が変わってくるからです。筋肉の方が重たいので、同じ体重でも脂肪が多くなるとぽちゃっとした身体になります。
遅くないです。むしろ、脂肪が多くなった今こそチャンスとも言えます。筋力が低下すると身体を支える力も衰えてくるので重く感じてしまいます。しかし筋力が少ない分、鍛えると実感も早いそうです。体が軽くなったり、疲れにくい体を作ることが可能なのです！
”痩せる＝体重が減る”じゃない！
よく、筋トレをしているけれど痩せないという声を聞きますが、筋トレをしても体重は減りません。しかし、体重が変わらなくても、二の腕や背中・お腹周りがスッキリしたということになると思います。
まず筋トレの目的ですが、当然、筋力のアップです。筋力が向上すると、引き締まった身体になってきます。さらに基礎代謝も向上しますので、痩せやすい体になるわけです。
特に下っ腹が気になる人は腹筋が足りないのでしょう。腹筋があれば、たるんだ脂肪や内臓を支えてくれるので、引き締まったウエストでくびれも期待できるようになります！
４０代から筋トレの注意すること
さぁ始めよう！とその前にいくつか注意することを説明します！
まず目を背けずに聞いてほしいです。４０代からは体のあちこちが衰えてきます。いわゆる老化です。このことをしっかり意識しないとケガの原因になってしまいます。
具体的な衰えとは…。
- 筋肉・関節・骨が弱くなっている
- 柔軟性が弱くなっている
- 反応速度が遅くなっている
これらのことが起き始めている年齢だということを自覚してください。ケガをしては元も子もありません。
なので、これからトレーニングをしようとしている人は特に次のことに注意してください。
- 準備運動をしっかりする
- 負荷の軽いものから始める
- 回復のための休息日を作る
- 決して無理をしない
自分の体に合ったトレーニングをしていくことが大事です！
トレーニング頻度
筋肉の構築は筋トレによって筋肉の一部が破壊されます。その修復にタンパク質が必要になるのですが、タンパク質って意外と摂取するのが大変なんです。
女性１日のタンパク質必要量の目安は５０ｇとなっていますが、牛肉の赤身で２４０ｇくらいも必要になるのです。なので、プロテインを飲む人が多いんですね。
そしてトレーニング頻度ですが、４０代でも週５、６回する人も多くいます。しかし、今から始めるには体が慣れていないので、厳しいと思います。
なので、週３回くらいで１日おきくらいで始めるといいと思います。
筋トレ後に食事を取り、１日休ませて、また翌日に筋トレをするというかんじですね。
４０代から始める初心者筋トレ！
自宅でできる筋トレ方法を紹介します。
それぞれの項目で回数ややり方で負荷のかけ方を変えられるのもポイントです！
スクワット
主に下半身の筋肉を鍛えます。
特に運動もしていない４０代となるとほぼ確実に足腰が弱ってきていますので、是非、やってほしいと思います。
- 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げます。
- 骨盤を寝かせ、お尻を突き出し、背筋を伸ばします。
- 膝が前に出ないように、お尻を後ろに下げるようにしゃがみます。
- 膝が９０度くらいまできたら元の姿勢に戻ります。
膝を前に出さないのがポイントです。太もも辺りに負荷がかかっているのがわかると思います。
回数：１０回 １～３セット
慣れてきたら、回数やセット数を増やすといいでしょう。
膝に負担がかかる可能性がありますので、無理をしないようにしてください。
プッシュアップ
胸・腕周りの筋肉を鍛えます。
女性は特に腕周りを気にする方が多いので腕の筋肉を使う方法を紹介します。初めは大変だとおもいますので、膝を床につけた状態で行うといいと思います。
- 手は正面を向け、肩幅くらいの広さで床につける
- 脇を締めるて、腕と体が平行になるようにする
- 胸を張って、胸が床に少しつくくらいまで下げる
- 戻した時に腕が伸び切るようにする
回数：１０回 １～３セット
慣れてきたら回数やセット数を増やしましよう。また、膝を浮かすことで負荷を増やせます。
クランチ
いわゆる腹筋ですね。
- 仰向けで寝て、足を曲げるか台の上に載せます。
- 両手は胸の前で、息を吐きながら上体を持ち上げます
- 写真くらいの高さで息を吐ききります。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
回数：１０～１５回 １～３セット
ポイントは勢いで起き上がるのではなく、腹筋の力を使うことを意識してください。
腹筋はたるんだ脂肪や内臓を支えてくれる役割もあるので、引き締まった身体を作るのにとても重要になってきます。なので、もっと簡単にウエスト周りに刺激を与える方法も紹介します！
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もっと簡単なウエスト周りトレーニング
ウエスト周りを特に気にされている方が非常に多いですね。なので、もっと簡単にウエスト周りを刺激する運動です。
ウエストひねり
画像は座った状態で下半身を正面に向けたまま、左右に９０度ひねるだけ。
立った状態であれば、軽く膝を曲げた状態から胸の前で手を組み、膝を伸ばしながら９０度ひねります。
これを繰り返すとウエスト部分が刺激されます。
ヒップリフト
仰向けで膝を立てます。両手で床を押してお尻を持ち上げます。この時肩から膝まで一直線になるようにしましょう。
腹筋を使っている感覚が分かるはずです！
ヒップリフト２
ヒップリフトの状態から片足ずつ上げていく運動です。ヒップリフトより激しい運動になりますので、徐々にやっていくといいでしょう。
常に下半身・下腹部に力が入るため、よりインナーマッスルを鍛える効果があります。
そして今回はさらに効果をアップさせる＆着るだけでトレーニングになるアイテムを紹介します！
着るだけでトレーニング効果？！
なかなか、時間を作れない、ついつい忘れてしまったりサボってしまうというあなたにとっておきのアイテムです！
それが”アブクラックスインナー”です！
男性版が流行し、今では筋トレ女子の間で人気となっている加圧シャツです。
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アブクラックスインナーとは？
- さらっとした着心地なのに高いフィット感を実感できる
- 時間がない、食事制限やトレーニングだけじゃという方に着ながらトレーニング
- 胸から背中、お腹、姿勢がスッキリ！
- メリハリのある憧れの美ボディを目指せます！
という、着ているだけでトレーニング効果があるというものです。
こんな方にオススメ！
- 女性らしい美しいボディ―ラインを手にいれたい
- 運動が長続きしない
- ダイエットをするけど、思うように痩せない
- 仕事や家事が忙しくて自分磨きする時間がない
- 自信をもって水着を着たい
- サプリメントやドリンクでは効果が出なかった
サプリやドリンクでは効果が出なかった。そもそも効果に期待できない。運動はやった方がいいのはわかるけど。などというあなたにピッタリです！
利用者の中では落ちにくいと言われる背中のぜい肉まで落ちたという方もいたそうです。
アブクラックスインナーの特徴
- ゴム以上の伸縮性のある「スパンデックス繊維」でがっちりフィット
- 着ながらバスト、ウエストラインをジワジワ引き締め
- スーツや普段着の下にインナーとして着用！
- 補正下着のような窮屈感はないのに着心地よし！
伸縮性に優れた素材で窮屈にならないため、より強い引き締めを求める方はワンサイズ下を購入されるそうです。
長時間の着用が効果的ということもあり、普段着のインナーや就寝時の着用が可能となっています。
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４０代からの筋トレのまとめ
４０代からの筋トレは効果も期待でき、やっている本人も実感できるということがわかりました。しかし、これまで運動をしていなかった人にとっては１回の筋トレすらも困難なものです。
それでもやせたいというのが人間の性。そこで”アブクラックスインナー”を紹介しました。着ているだけでトレーニング効果もあるし、着ながら運動で効率アップも期待できます。筋トレ女子の間で流行っているのもうなずけますね。
是非、あなたも試してみませんか。
