食物繊維の多い食品ベスト10!1日の摂取量を無理なく摂るために

小さい頃から『食物繊維は健康にいい!』なんてテレビや親や学校の先生。健康番組をみていてもさんざん言われていいますね。

 

食物繊維を摂取したからといって

 

体のどこにどう作用して『健康にいい』のか本当にあなたは知っていますか?
健康にいいからといって食物繊維を大量に取るにはなかなか難しいかもしれませんね。

 

今回はどんな食材にどれくらい食物繊維が入っているのか。
どうしたら効果的に食物繊維を摂取することができるのか?

 

食物繊維の効果などについても解説していきます。

 

食物繊維の効果はコレ!意外な効果も!?

気になるひよこ
食物繊維が体に良いってよく聞くんだけどどんな効果があるのかあんまりわからないよ!クマ先生
クマ先生
食物繊維といったら『便秘改善』というのが一番有名かもしれないね。でもその他にもいろいろな効果があるんだよ!

食物繊維には種類がある?

食物繊維は実は2つに分類することができます。
一つ目は、水に溶けやすい水溶性食物繊維。キウイや柑橘系のフルーツに多く含まれています。

これらは水分を含む性質があります。

 

もう一つは、不溶性食物繊維です。
ごぼうなどの根菜類に多く含まれます。
根菜類の方が食物繊維が豊富に含まれてそうなイメージをしやすいんじゃないでしょうか?

 

食物繊維の主な効果

1、便を柔らかくしたりカサ増ししたりする。
水溶性の食物繊維は腸内の便と混じり合って便を柔らかくする効果があります。
なので食物繊維を適切に摂取することによって便通がをよくする効果をもたらします。

また、先ほど説明した不溶性の食物繊維は便のかさ増しし便の量を増やします。
大腸などの刺激作用もあり便通を促す効果があります。

 

2、有害物質やコレステロールを排除する
食物繊維は体内の有害物質やコレステロールの元となる余分な胆汁酸を排出する働きもあるのでコレステロールを排除します。

 

3、腸内の善玉菌を増やす
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。
なので腸内の善玉菌をふやし腸内の働きを整えたりする効果があるんです。

 

食物繊維の効果的な取り方は?

気になるひよこ
クマ先生!じゃあ体にいい食物繊維なんだからめっちゃ大量に食べればめっちゃ元気になるんだね?明日から野菜ばかりたべよかな
クマ先生
食物繊維が体に良いのはわかったと思うけれどただ闇雲に取ればいいってわけじゃないんだよ!

食物繊維が体に良いからといって闇雲に大量に食べればいいというわけじゃありません。
水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取することがポイントとなります。

 

また、食物繊維と言えどバランスよくきちんと取らないと、下痢や便秘の原因になることだってあります。

 

下記では効果的な食物繊維の摂取のしかたを解説します。

1、水溶性と不溶性の食物繊維のバラスンスは1:2
2、水分と一緒に食物繊維も摂取
3、食物繊維は昼時に取ろう
食物繊維にの摂取のバランスとして、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維のバランスは1:2を心がけましょう!

そして摂取するときは多めの水分もとるように心がけるとよいです。
というのも不溶性の食物繊維は水分が不足するおt便を硬くしてしまう原因になるからです。

 

さらに、食物繊維を摂取する時間は正午。
なんで正午?って思う人もいるかもしれないですが、消化の働きは正午ごろに一番活発になるからです。

 

食物繊維は1日にどれくらい必要?

[voice icon=”http://web-medical01.com/wp-content/uploads/2017/06/wakewakaran-350×350-1.png” name=”気になるひよこ” type=”l”]食物繊維が体にいいのはわかったけれど一体そのくらいとればいいんだろう?[/voice]

厚生労働省発表の食物繊維の1日の目標量として、18歳から69歳までの男性では20g以上女性では18g以上が設定されています。

なので1日3食食べるとして、1食につき7g程度の食物繊維を取らなければなりません。

食物繊維が多い食べ物ランキング!

食物繊維は積極的に摂取して行きたいのですが、一体どんな食べ物に食物繊維が多く含まれているのでしょうか?

食物繊維が10g以上含まれている食品を表にして上げておきます。

食品名 炭水化物量 食物繊維量 糖質量
あらげきくらげ(乾) 79.4 79.4 0.0 キノコ類
てんぐさ(角寒天) 74.1 74.1 0.0 藻類
しろきくらげ(乾) 74.5 68.7 5.8 キノコ類
きくらげ(乾) 71.1 57.4 13.7 キノコ類
えごのり(素干し) 62.2 53.3 8.9 藻類
あらめ(蒸し干し) 56.2 48.0 8.2 藻類
てんぐさ(素干し) 53.8 47.3 6.5 藻類
ひとえぐさ(素干し) 46.3 44.2 2.1 藻類
ひじき(乾) 56.2 43.3 12.9 藻類
ふのり(素干し) 57.8 43.1 14.7 藻類
かわのり(素干し) 41.7 41.7 0.0 藻類
しいたけ(乾) 63.4 41.0 22.4 キノコ類
まいたけ(乾) 59.9 40.9 19.0 キノコ類
あおのり(素干し) 56.0 38.5 17.5 藻類
ながこんぶ(素干し) 58.5 36.8 21.7 藻類
いわのり(素干し) 39.1 36.4 2.7 藻類
甘海苔(焼きのり) 44.3 36.0 8.3 藻類
乾燥わかめ(カットわかめ) 41.8 35.6 6.2 藻類
みついしこんぶ(素干し) 64.7 34.8 29.9 藻類
がごめこんぶ(素干し) 62.1 34.2 27.9 藻類
ほそめこんぶ(素干し) 62.9 32.9 30.0 藻類
乾燥わかめ(素干し) 41.3 32.7 8.6 藻類
乾燥わかめ(板わかめ) 47.4 31.7 15.7 藻類
りしりこんぶ(素干し) 56.5 31.4 25.1 藻類
甘海苔(ほしのり) 38.7 31.2 7.5 藻類
あおさ(素干し) 41.7 29.1 12.6 藻類
まつも(素干し) 40.8 28.5 12.3 藻類
さらしあん 66.8 27.6 39.2 豆類
まこんぶ(素干し) 61.5 27.1 34.4 藻類
甘海苔(味付けのり) 41.8 25.2 16.6 藻類
えながおにこんぶ(素干し) 55.7 24.9 30.8 藻類
ピュアココア 42.4 23.9 18.5 し好飲料類
あさ(乾) 31.3 22.7 8.6 種実類
えごま(乾) 29.4 20.8 8.6 種実類
切り干しだいこん 67.5 20.7 46.8 野菜類
グリーンピース(揚げ豆) 58.8 19.6 39.2 豆類
レンズ豆(乾) 61.3 17.1 44.2 豆類
あれげきくらげ(ゆで) 16.7 16.3 0.4 キノコ類
そらまめ(フライ) 46.4 14.9 31.5 豆類
ココナッツパウダー 23.7 14.1 9.6 種実類
かき・干し柿 71.3 14.0 57.3 果実類
きな粉(脱皮大豆) 29.8 13.7 16.1 豆類
インゲン豆(ゆで) 24.8 13.3 11.5 豆類
ごま(炒り) 18.5 12.6 5.9 種実類
なつめ(乾) 71.4 12.5 58.9 果実類
アーモンド(味付け) 22.3 11.9 10.4 種実類
あずき(ゆで) 24.2 11.8 12.4 豆類
ひよこまめ(ゆで) 27.4 11.6 15.8 豆類
おから(新製法) 13.8 11.5 2.3 豆類
こむぎ(国産) 72.2 10.8 61.4 穀類

やはり食物繊維が多いのは海藻類がダントツに多いです。
上位は海藻類ときのこ類でほぼ占めています。

 

でもちょっと待ってください。
正直、海藻でしかも乾燥した状態のものを100gとってこの食物繊維なので摂取するのは少し大変そう。

 

さらに食物繊維の量を細かく計算しながら取るのもちょっと大変そうですね。
料理のプロでもない限り事細かに計算して調理するのは難しそう。

 

なので、食事ですべてを補おうとせず健康食品などで足りない部分は摂取していくのもいいかもしれませんね。

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